Fitball – занимайтесь с восторгом!

Движение – это жизнь. Данный «веселый» разноцветный надувной тренажер поможет вернуть утерянную подвижность, которой все мы обладали в детстве, оживит ваши мышцы и подарит им полноценную жизнь. Занятия с помощью фитбола предоставляют уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Но не только.

Фитнес еще не знал таких упражнений, которые бы одновременно повышали тонус мышц, улучшали их взаимную координацию, развивали равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата, и вдобавок работали на рельеф сразу всего тела.

Для выполнения комплекса упражнений с фитнес-мячом вам потребуются: фитбол, гимнастический коврик, легкая и удобная одежда.

Упражнение для мышц спины (лежа на спине, ноги подняты вверх)

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается фитбола.

Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на фитболе. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.

Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).

Вариант упражнения: исходное положение – как описано выше. Упираясь пятками в fitball, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Упражнение для задней поверхности бедра

Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается фитбола. Другая нога согнута, подошва касается мяча.

Упражнение: нога, которая лежит на фитболе, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.

Внимание: fitball должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.

Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и фитбола необязателен.

Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу.

Упражнение для мышц ног, укрепления внутренних мышц таза

Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на фитбол.

Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в fitball.

Упражнение для укрепления мышц спины

Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом.

Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.

Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх.

Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.

Упражнение для растяжки и укрепления мышц задней поверхности бедер, укрепления ягодиц, мышц пресса и тазового дна

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.

Упражнение: упираясь пяткой в fitball, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.

Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.

Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.

Упражнение для укрепления мышц ног и стоп, стабилизации корпуса, тренировки равновесия

Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.

Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.

Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Упражнение для тренировки равновесия, укрепления мышц спины и стоп

Исходное положение: см. иллюстрацию.

Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.

Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V».

Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч.

Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.

Упражнение для укрепления мышц плеч и ягодиц

Исходное положение: такое же, как и в упражнении 9. Перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.

Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте фитбол назад, отталкиваясь от пола руками.

Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней.

Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.

Упражнение для укрепления мышц ног и спины

Исходное положение: такое же, как и в упражнении 11, но бедра полностью лежат на мяче.

Упражнение: двигайте fitball под вашими ягодицами в различных направлениях.

Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу.

Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе.

Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.

Упражнение для укрепления мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук

Исходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед.

Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).

Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе.

Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плывете кролем.

Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице.

Упражнение для укрепления мышц рук, плеч и спины

Исходное положение: такое же, как и в упражнении 10, но руки выпрямлены. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.

Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на нем. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.

Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога.

Рекомендации по выполнению упражнений:

• Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз до тех пор, пока вы комфортно себя чувствуете и можете выполнять движения правильно.
• Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом по поводу того, какие упражнения вам выполнять не следует.